Allenamento a corpo libero: i 6 migliori esercizi da fare a casa

Efficace per modellare e tonificare la figura ma anche per perdere grasso e affinare la sua forma, il bodybuilding al peso corporeo è fondamentale durante i periodi di parto. Scopri la nostra selezione di esercizi mirati da eseguire anche quando hai poco spazio.

Che cos’è l’allenamento a corpo libero?

Probabilmente ti sei allenato senza nemmeno pensarci quando hai eseguito flessioni e o squat non ponderati. Il principio di questo allenamento su cui si basano il metodo Lafay e lo street workout è semplice: per allenarti usi solo il peso del tuo corpo. Ciò non esclude tuttavia l’uso di accessori per il fitness come cinghie TRX, swiss ball, bosu, elastic o chin-up bar . . Facciamo una dimostrazione di 6 esercizi da adottare per rafforzare la parte superiore e inferiore del corpo!

3 esercizi di potenziamento muscolare mirati alla parte superiore del corpo

Tra gli esercizi di allenamento con i pesi più efficaci per il corpo, abbiamo selezionato una selezione di 3 movimenti con cui essere facilmente praticabili casa.

– Push-up: esercizio di riferimento a corpo libero, questo movimento può spaventare i principianti ed è un peccato perché può essere oggetto di variazioni che lo rendono accessibile ai più gran numero. Formidabili per costruire la parte superiore del corpo, le flessioni prendono di mira i pettorali ma anche, a seconda della variante, enfatizzano tricipiti, spalle e bicipiti.

Il plus: questo esercizio copre tutto il corpo.

– Pull-up: con questo movimento di costruzione muscolare che consiste nel tirarti su con la forza delle tue braccia, coinvolgi tutta la schiena e anche i bicipiti. Da fare quando inizi: Aiuta il movimento utilizzando elastici sotto i piedi che riducono il peso totale.

– Dip: con questo esercizio rafforziamo i tricipiti, questi muscoli situati nella parte posteriore delle braccia. Durante l’uso, il movimento stimola diversi gruppi muscolari poiché i pettorali e le spalle lavorano insieme. Come fare ? Metti una sedia dietro di te e ti sostieni, le mani appoggiate sul sedile prima di allungare le gambe, anche le braccia tese. Ci pieghiamo e saliamo con la forza delle braccia. Brucia ? Questo è un segno che siamo sulla strada giusta!

3 movimenti di bodybuilding mirati sulla parte inferiore del corpo

Sono stati dimostrati tre esercizi mirati su cosce e glutei. Statici o dinamici, affilano gli arti inferiori e sono prontamente integrati in un allenamento a corpo libero.

– Squat: questo esercizio per rafforzare le cosce con il peso del corpo e le sue varianti, gambe più o meno divaricate, colpisce attivamente quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia e adduttori . Il vantaggio: stimolano anche la schiena e la cintura addominale. Un must!

La buona idea: concediti un jump squat per aggiungere una dimensione cardio.

– Affondi: eseguiti con un’ampiezza piccola o grande, gli affondi sono una scommessa sicura per rafforzare i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei. Con questo movimento tradizionale eseguito sul posto o mentre si cammina, abbiamo gambe in acciaio!

– La sedia: È con la schiena contro il muro e le gambe piegate a 90 ° che mantieni la posizione senza muoverti. Tuttavia, presto sentiamo attivarsi i quadricipiti. Brucia e la voglia di lasciarsi andare. Questo è un segno che i muscoli sono sottoposti a uno sforzo enorme. Il riflesso giusto: usa il respiro per mantenere la posizione. Semplice ed efficace per la costruzione delle cosce.

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