Consigli da un nutrizionista sportivo

Lavorare per il Nutriteam significa automaticamente che, come nutrizionista, apri gli occhi allo sport e all’esercizio fisico, soprattutto perché gli appassionati di sport e gli atleti competitivi entrano e escono dalla pratica ogni giorno. In definitiva, il nostro motto è: Eat-Move-Relax. Questo mi ha fatto iscrivere alla mia prima mezza maratona. Nel tempo di preparazione, che è attualmente in corso, ho lavorato intensamente sul digiuno intermittente per scoprire cosa potrebbe o non potrebbe essere adatto a me personalmente. L’obiettivo era monitorare il mio peso, le mie prestazioni, ma anche il mio stato mentale.

Che cos’è il digiuno intermittente (IF)?

Il digiuno intermittente è in realtà un programma di sopravvivenza, che nella storia dello sviluppo umano è servito a sopravvivere a periodi più lunghi di astinenza alimentare. Al giorno d’oggi non dobbiamo andare a caccia per ottenere le nostre proteine. Possiamo facilmente ottenerlo dal supermercato o dal contadino. Quindi, da un lato, non dobbiamo più sforzarci fisicamente, dall’altro è una grande sfida per molti affrontare correttamente la disponibilità costante e l’eccesso di cibo. Per questo motivo, lottiamo con varie malattie legate allo stile di vita che spesso sfociano nella sindrome metabolica (obesità, resistenza all’insulina / diabete mellito di tipo 2, dislipidemia, ipertensione).

Il digiuno intermittente (IF) riguarda la ricostruzione della situazione di pause più lunghe dal mangiare come hanno sperimentato i nostri antenati. In particolare, questo significa che mangi a determinati intervalli di tempo e poi digiuni. L’attuale situazione dello studio afferma che l’IF può avere un effetto preventivo contro le malattie croniche e degenerative del sistema nervoso. Da un punto di vista metabolico, il corpo passa al metabolismo dei grassi durante periodi di digiuno più lunghi (anche più intensi) e, non appena si esauriscono le riserve di glicogeno, viene stimolata anche la formazione di chetoni.

Inoltre, viene stimolata la formazione di nuove cellule e vasi sanguigni, nonché i meccanismi di riparazione. Studi sugli animali hanno dimostrato che il cervello si adatta in modo ottimale alle situazioni di IF combinato con l’esercizio. Questo adattamento neurologico protegge da lesioni e malattie e controlla i processi metabolici nel corpo. In relazione a IF, la parola “autofagia” può essere in maiuscolo. Il punto qui è che se c’è una mancanza di rifornimento dal cibo, il corpo, per così dire, si rinnova e svolge un’azione di pulizia. Le cellule immunitarie vecchie e danneggiate vengono uccise e dalle cellule staminali si formano nuove cellule sane. Simile a come estirpiamo e scaviamo il nostro giardino in modo che i nuovi semi ricrescano in modo bello e sano.

In origine, autofagia significa “consumarsi”: i componenti cellulari che non funzionano più correttamente vengono assorbiti nell’autofagosoma, che si fonde con un lisosoma . Si forma un autofagolisosoma. Le idrolasi (enzimi) del lisosoma scompongono queste particelle cellulari e forniscono i loro elementi costitutivi di base per il riciclaggio. Questo meccanismo mantiene l’equilibrio tra la scomposizione di vecchi componenti cellulari e la produzione di nuove strutture cellulari. Si parla di omeostasi cellulare. Allo stesso tempo, le cellule vengono riciclate, per così dire.

Qual è la situazione attuale dello studio?

I benefici per la salute dell’IF sono stati dimostrati da numerosi studi. Il dottore e fan di IF Sven Sparding li ha riassunti nella seguente illustrazione:

Possibili strategie di implementazione

L’implementazione concreta dell’IF può avvenire utilizzando vari modelli. Ecco i più noti:

  • Digiuno per 16 ore su 24 ore (16: 8)
  • 2 giorni di digiuno a settimana (5: 2)
  • 1 giorno di digiuno a settimana (6: 1)
  • Digiuno ogni 2 giorni, “digiuno a giorni alterni” (ADF)

Digiuno intermittente e sport

Spesso la motivazione per fare IF è il desiderio di perdere peso. In combinazione con un programma di esercizi, secondo Hottenrott et al. (2016) per essere una strategia efficace e sostenibile. In questo studio in doppio cieco controllato con placebo, è stato sviluppato un concetto di corsa di 12 settimane e digiuno intermittente. I primi giorni di mezzo digiuno, poi i giorni di digiuno completo, sono stati integrati in un allenamento progressivamente crescente. Dopo 9 settimane, si sono allenati anche nel giorno del digiuno con l’obiettivo di ottimizzare il metabolismo dei grassi e la resistenza aerobica.

Dopo aver raggiunto il peso target, i giorni di digiuno potrebbero essere ridotti. L’apporto energetico a questi era di 400 kcal per le donne e 600 kcal per gli uomini. I risultati dello studio hanno rilevato che la combinazione di esercizio fisico, IF e assunzione di un integratore alcalino può avere effetti positivi sul peso corporeo, sul grasso corporeo, sul grasso viscerale e sulle prestazioni di corsa. L’integratore è un preparato di base utilizzato per compensare l’acidosi correlata all’IF.

Questi risultati sono fondamentalmente interessanti per gli atleti non orientati alla prestazione per i quali la riduzione del peso è l’obiettivo principale. È quindi essenziale distinguere tra riduzione del peso e allenamento del metabolismo dei grassi. È quindi giustificato chiedersi se questo concetto abbia senso anche negli sport agonistici. E anche lì si devono fare diversi argomenti tra le varie discipline. Quando si formulano le raccomandazioni, è importante distinguere tra un maratoneta, un ciclista o un atleta ad alta velocità.

Negli sport di resistenza Secondo gli studi, le prestazioni possono essere mantenute a digiuno (Dohm et al., 1986). Il metabolismo dei grassi è sempre più attivato e l’energia è ottenuta attraverso la beta-ossidazione degli acidi grassi liberi e dei corpi chetonici. Questi ultimi sorgono dopo uno stato di digiuno come sottoprodotto della combustione dei grassi nei mitocondri delle cellule del fegato. Le unità di allenamento ad alta intensità, veloce-vigoroso e in questo senso anaerobico non dovrebbero – in termini di prestazione atletica – generalmente essere completate a vuoto. In questo caso l’obiettivo non è perdere peso, ma allenarsi ad alto livello.

Soprattutto nel ciclismo, un peso corporeo basso è auspicabile per creare le migliori condizioni possibili per la competizione. Lo studio di Ferguson et al. (2009) hanno scoperto che una restrizione calorica di 3 settimane del 40% su periodi di digiuno notturno più lunghi potrebbe aumentare il “rapporto peso / potenza” e non ha avuto un effetto negativo sulle prestazioni. Erano ciclisti professionisti e allenati.

Come nutrizionista, è importante per me sottolineare che se le restrizioni caloriche sono troppo estreme, l’assunzione di micronutrienti (vitamine e minerali) è molto probabilmente carente e si dovrebbe prendere in considerazione l’assunzione di un integratore per prevenire eventuali carenze (Pons et al., 2018). Consiglio anche di prendere una polvere base se questa non è già coperta dal primo integratore.

Considerazioni finali ed esperienze personali

Se si desidera la riduzione del peso, si applica la seguente banale affermazione (tenendo conto della qualità del cibo): il bilancio energetico deve essere negativo. O assorbiamo meno energia o aumentiamo il bisogno attraverso l’attività fisica. Se IF è inteso a significare che, ad esempio, c’è alimentazione illimitata in una finestra temporale di 8 ore, allora ovviamente non ci si può aspettare alcun successo. Il pericolo di sviluppare comportamenti di alimentazione incontrollata (alimentazione incontrollata) non deve essere sottovalutato. È quindi di fondamentale importanza mantenere una dieta equilibrata durante l’intervallo tra i pasti, che ci fornisce tutti i nutrienti importanti, comprese vitamine e minerali.

SE può limitare uno nella vita sociale di tutti i giorni. È importante considerare quando saltare un pasto ha più senso. Questo concetto non può essere implementato per tutti. In caso di malattia (rischio di ipoglicemia nel diabete), disturbi alimentari o maggiore stress psicologico o fisico, è opportuno consultare un medico prima di iniziare IF.

Le tue esperienze

La prima volta che ho affrontato personalmente il tema della perdita di peso è stato dopo la gravidanza, quando ho guadagnato 18 kg. Come ballerino professionista volevo naturalmente sbarazzarmene. A quel tempo non conoscevo il concetto di IF e sono riuscito a togliere i 6 kg non necessari in circa 3 mesi come segue:

  • Omissione di snack
  • Basso er Carb (carboidrati sotto forma di pane integrale / riso / pasta)
  • Molte verdure / insalata
  • Cena prima delle 21:00
  • Molto attivo come insegnante di danza

Come parte dei preparativi per la mia mezza maratona di aprile, ora ho affrontato il tema dell’IF e ho cercato di incorporarlo nella mia vita di tutti i giorni. Non sono riuscito a vedere grandi cambiamenti di peso. La conclusione è che quasi sicuramente non avevo un bilancio energetico negativo o avevo già costruito muscoli, chissà.

Saltare la colazione non mi ha reso estremamente felice, a essere onesti . E per motivi familiari e legati alla formazione, anche omettere la cena non è ottimale. Durante l’IF questo era probabilmente un po ‘troppo grande per le mie abitudini e ha avuto un impatto negativo sulla qualità del sonno. Per questi motivi, ora mi attengo alla mia dieta come descritto sopra, perché al momento mi va bene personalmente. Ma potrei immaginare di aggiungere un giorno di digiuno ogni tanto nei giorni di rigenerazione per portare il mio corpo nello stato di autofagia. Inoltre, quando possibile:

  • Cena intorno alle 18:00 (a basso contenuto di carboidrati prima della resistenza a bassa intensità; una porzione di carboidrati prima dell’allenamento a intervalli)
  • Colazione solo intorno alle 8:00, quindi questo si traduce in un intervallo di digiuno di circa 14 ore se la cena era possibile alle 18:00
  • Intervalli di 4-5 ore tra i pasti per stimolare anche la combustione dei grassi.

E, naturalmente, di tanto in tanto: festeggia, goditi la vita, bevi un caffè e rilassati. Può anche essere, parola d’onore di un nutrizionista sportivo.

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