Corsa sportiva

Tu Alicia hai festeggiato la tua prima mezza maratona ad aprile e tu Nadia alla fine di giugno. Hai finito con successo e sei sopravvissuto bene agli sforzi. Quanto velocemente hai recuperato da questi 21 km?

Nadia : Sono rimasto sorpreso di quanto velocemente sia andato effettivamente. Certo, i primi due giorni ho avuto problemi muscolari, soprattutto camminando al piano di sopra. Per me è diventato relativamente ovvio a causa dell’effetto finestra aperta, cioè il mio sistema immunitario era piuttosto debole. Quello che noto ancora oggi sono i dolori postumi sotto forma di unghie danneggiate. Ma per il resto il recupero è stato sorprendentemente molto veloce.

Alicia : per me era simile. Dato che mi sono seduto subito dopo aver tagliato il traguardo e non volevo correre fuori, il giorno successivo non potevo quasi camminare. Dopo due giorni, però, mi sentii subito molto bene fisicamente. Ho avuto problemi simili a Nadia con le unghie dei piedi, che già si sono manifestati in allenamento. Ma per il resto non ho dovuto lottare con le mie articolazioni o altri problemi, sicuramente anche a causa del regolare accumulo di allenamento.

La tua prestazione è notevole in quanto entrambi siete neo-runner e avete iniziato ad allenarvi regolarmente solo in inverno. Perché hai deciso di avviare un progetto di mezza maratona?

Nadia: Per me la motivazione era sicuramente dovuta al mio 40esimo compleanno e in questo senso un progetto di 40 anni. Soprattutto, è stata la biografia di Jan Frodeno che ho trovato molto eccitante. Allo stesso tempo, alle Hawaii si è svolto il Campionato del Mondo Ironman, che ho visto e mi ha impressionato per le prestazioni degli atleti. Tutto ciò mi ha anche spinto ad affrontare da solo un progetto del genere. Sorprendentemente, improvvisamente mi sono ritrovato a divertirmi a fare jogging, che in realtà non è la mia disciplina. Tuttavia, ho anche trovato entusiasmante lavorare per un obiettivo, che, tra l’altro, si è svolto ad Amburgo, una delle mie città preferite. La visione di implementare le unità di formazione in un tempo ragionevole sulla base di piani di formazione concreti è stata molto motivante. È stato anche emozionante che dal momento in cui è avvenuta la registrazione, il sé più debole è stato automaticamente superato e ho persino svolto regolarmente l’allenamento sotto la pioggia. Ciò dimostra che si può fare.

Alicia : Un anno fa ho ridotto il flamenco e allo stesso tempo ho trovato la motivazione per provare qualcosa di diverso, qualcosa in cui non devi necessariamente prestare attenzione all’estetica e all’aspetto, ma puoi anche allenarti un po ‘. Il primo trigger è stato un mio amico che faceva jogging per un po ‘e mi ha incoraggiato a fare alcuni giri di jogging insieme. Poi ho capito che questo era possibile e che avrei potuto resistere fino a un’ora. Se fossi stato da solo, il sé più debole avrebbe probabilmente vinto parzialmente. In estate ho comprato le mie prime vere scarpe da jogging. Mi sono allenato in base a un’app, ma ho notato che non era adattata individualmente e che probabilmente mi stavo allenando in modo errato in alcuni casi.

A settembre ho iniziato a lavorare qui nel nutriteam e mi sono lasciata contagiare dall’entusiasmo di Nadia per il suo progetto di mezza maratona. Ne sono stato subito entusiasta e poi ho iniziato ad ottobre con un piano di allenamento sistematico e coaching interno con Michael, durante il quale sapevo che non stavo facendo nulla di sbagliato e il rischio di infortunio era basso. Mentre ballavo ho sempre avuto problemi alle ginocchia e alle spalle, che oggi non ho più.

Parlate entrambi al vostro sé interiore più debole. In che misura la formazione e il coaching hanno influenzato il superamento di questo problema?

Nadia : Mi ha aiutato molto sapere che sono registrato e che devo o posso fare questi 21,1 km. Quindi la motivazione per mantenerla è stata fantastica! Per me era importante non dover soffrire per tutto il percorso, ma arrivare a destinazione con un po ‘di divertimento e divertimento. A causa delle regolari sessioni di formazione e del carico di lavoro previsto, ho aggiunto questi appuntamenti all’agenda come altri. Anche la formazione congiunta è stata motivante. Ci sono state molte sessioni di allenamento per due in cui non hai nemmeno notato l’allenamento stesso e all’improvviso ti sei reso conto: Ehi, abbiamo appena percorso 10 km. Sarebbe stato impensabile prima, poiché sarebbe finito dopo 3 km. È stato anche motivante notare quanto velocemente sia possibile progredire e come puoi resistere al tuo io più debole.

Alicia: Avere un piano mi ha dato sicurezza. Ho annotato queste date nell’ordine del giorno e ho cercato di rispettarle nel miglior modo possibile. Non sempre ha funzionato, ma devi anche avere una certa flessibilità. Ma anche allenarsi insieme è stato fantastico e motivante. All’improvviso quel bastardo non era più rilevante perché non avevi il tempo di lasciarti coinvolgere. Non avrei mai osato competere con successo in una corsa del genere, perché sono più un velocista per natura. È stato affascinante vedere come hai fatto progressi di mese in mese.

Una buona parola chiave. Quali progressi hai notato negli ultimi sei mesi e come sono stati espressi?

Alicia : Il punto era un grosso problema per me, che non so più. E se si verifica una volta posso contrastarlo con il mio respiro. Le sessioni di allenamento erano così specifiche e il mio obiettivo così chiaro che non sono stato influenzato da altri fattori.

Nadia : Per me era chiaramente la resistenza stessa, sono rimasta stupita di quanto velocemente siano arrivati ​​i progressi e di come all’improvviso potessi non solo correre più a lungo ma anche più veloce. Sono stato in grado di osservarlo sia sul tapis roulant che naturalmente all’aperto usando un orologio. All’inizio, ad esempio, era inimmaginabile correre 6 minuti per chilometro e pensavo che non sarei mai riuscito a farlo

Hai gareggiato nelle tue gare in condizioni piuttosto diverse. Alicia, hai corso a Friburgo sotto la pioggia e con temperature piuttosto basse, tu Nadia hai completato la tua gara nella calura di Amburgo con oltre 35 gradi. Sperimenta diversi alti e bassi in una gara. Qual è la tua “storia di corse”?

Alicia : Pioveva piuttosto forte quando siamo arrivati. Tuttavia, a causa delle varie sessioni di allenamento che ho completato sotto la pioggia, ero relativamente rilassato su questo. Mi sono detto che ero ben preparato e che avevo anche della musica con me. Abbiamo discusso molto se con o senza audio. Per me era importante iniziare i primi 10 km con il supporto musicale. Mi sono persino permesso di inviare brevemente un’emoji al nostro allenatore Michael tramite WhatsApp dopo l’intervallo. Questo dimostra anche che avevo portato con me la scioltezza alla canna e che non la stavo guardando ostinatamente.

Volevo andare fino in fondo senza andarci, avevo i miei obiettivi di tempo, ma li ho ignorati un po ‘durante la corsa. Tra i chilometri 10 e 15 ho avuto una grossa crisi e ho anche dubitato che ce l’avrei fatta davvero. Là mi sono semplicemente bloccato dietro un altro corridore e mi sono detto un mantra come “Tieni il passo, mantieni il passo …”. Lì la musica ha anche aiutato a superare il basso intermedio. Al chilometro 16 sono corso davanti a una banda e mi sono permesso di aggiungere un po ‘di danza alla corsa. È stato allora che ho capito che non mi sentivo male e che avevo delle riserve. Gli ultimi chilometri sono andati relativamente bene e ho aumentato un po ‘il ritmo negli ultimi metri. Dopo aver tagliato il traguardo, mi sono anche emozionato un po ‘. Sicuramente innescato dalla tensione, dai tempi di preparazione e dalla realizzazione: ce l’ho fatta!

Nadia: Soprattutto, ero grato che fosse più pianeggiante. I metri di altitudine mi avrebbero stressato di più. Nel momento in cui sono arrivato ad Amburgo, sono stato contento che finalmente fosse iniziato. È stato un lungo periodo di preparazione! È stato emozionante sentire le varie voci in anticipo, chiedermi incredulo se volevo davvero iniziare a 35 gradi. Tuttavia, non sarebbe mai stata un’opzione per me farne a meno. Mi sono preparato per questo da così tanto tempo, quindi era chiaro che ce l’avrei fatta.

La cosa bella è che non avevo paragoni dato che era la prima mezza maratona. Ecco perché l’importante era finire bene. Per quanto riguarda il caldo, è stata sicuramente una sfida. Praticamente correvo da un locale all’altro e sapevo anche che mio marito aspettava sempre sul ciglio della strada. Quindi per me è stata una corsa passo dopo passo e non l’idea di “ora devo correre i 21,1 chilometri a tempo di record”. Dopo 5-6 chilometri, i primi corridori hanno iniziato a camminare, il che non era un’opzione per me e la mia testa ostinata non me lo avrebbe permesso. Mi sono detto, meglio regolare il tempo e farlo comunque

Come hai detto tu Alicia, anch’io ho avuto una crisi da qualche parte durante l’intervallo e mi sono chiesto perché non mi ero iscritto solo per una corsa di 10 km. Ma ho sempre avuto in mente “Continua, continua! Anche gli altri stanno soffrendo. ”

Ho anche provato a legarmi a certi gruppi e ho visto alcuni corridori ancora e ancora. Non mi sono perso nessun chiosco e docce e ho sempre preso il tempo per bere qualcosa, assolutamente necessario con questo caldo. Sono riuscito a mantenere il ritmo desiderato fino al chilometro 14, dopodiché ho dovuto rallentare un po ‘e volevo solo arrivare bene al traguardo. Al traguardo è stato lo stesso per me: le emozioni erano indescrivibili!

Siete entrambi professionisti della nutrizione. In che misura hai pianificato la tua dieta per il tuo allenamento quotidiano o per la gara?

Alicia : Ho provato diverse cose durante le sessioni di allenamento perché gli esperimenti sono vietati durante le competizioni. Una buona soluzione per me sono stati gli idrogel, che non sono così spessi e hanno già integrato dell’acqua. In generale, bere in movimento è un’altra cosa che vale la pena praticare. Ho gettato un idrogel del genere al chilometro 15.

Circa due giorni prima della gara, ho iniziato a caricare i carboidrati e mi sono divertito a mangiare carboidrati molto ricchi. Fondamentalmente, tuttavia, era più un mezzo per un fine. La colazione anticipata alle 6 del giorno stesso della competizione mi ha reso più fastidioso con treccia, Nutella, miele, ecc. Fondamentalmente, bere abbastanza acqua è un problema anche per me. In anticipo, mi sono costretto a prendere un po ‘più di liquido. Stava piovendo durante la corsa, quindi mi trovavo nella fascia più bassa tra 0,4 e 0,8 dl l’ora consigliati.

Per l’allenamento ho seguito il principio che bisogna sempre consumare una quantità sufficiente di carboidrati durante gli intervalli intensivi. La dieta deve essere adattata all’allenamento pianificato.

Nadia: era simile per me. Sfortunatamente, lungo l’intero percorso c’era solo acqua e nessuna bevanda a base di carboidrati, il che era molto scomodo. Altrimenti, ho anche aderito alla regola del carico di carboidrati e ho mangiato un porridge a colazione, che, in termini di carboidrati, fornisce energia un po ‘più lenta. La difficoltà principale è stata che a causa del caldo non sono riuscito a prendere l’idrogel previsto dopo 5km e quindi sono passato automaticamente all’acqua. Verso la fine ho notato il deficit sotto forma di lievi crampi. Quindi sarebbe stato meglio costringermi a consumare qualcosa di zuccherino nonostante il caldo. La prossima volta lo farei diversamente.

Alicia : Ho considerato anche il porridge, ma avevo rispetto per troppe fibre alimentari. Probabilmente avevo un po ‘troppo poco terreno lì.

Nadia : È importante che ascolti te stesso e non ti costringi a metodi nuovi e sconosciuti. La banana, ad esempio, non funziona affatto per me, altrimenti avrei mal di stomaco. Sarebbe perfetto in termini di frutta, ma sfortunatamente non per me.

Infine, un consiglio molto specifico per un principiante della corsa che punta anche a una mezza maratona.

Nadia : Ottieni una buona pianificazione a bordo con il supporto. Un piano di allenamento pulito che eviti il ​​sovrallenamento è fondamentale. Devi vedere il quadro generale e apprezzare di vedere gli allenamenti come appuntamenti. E molto importante: prendi il tutto con umorismo e divertiti. Questo non dovrebbe mai essere trascurato.

Alicia: posso firmare tutto ciò. Deve solo essere adattato a me come individuo e alla mia vita professionale quotidiana. E fai tutto con buon senso e non in maniera militare. Dopo tutto, non siamo professionisti. Sicuramente dovresti prendere sul serio un progetto del genere, ma penso che una certa flessibilità sia importante. Inoltre, è possibile effettuare consultazioni regolari con il formatore e, se necessario, apportare modifiche. Inoltre, trovo eccitante una registrazione dei dati di allenamento per vedere dove hai corso, come hai aderito alle zone e anche per seguire i progressi.

Nadia : Forse hai anche persone nel tuo ambiente che sono motivate a partecipare e che sono disponibili per la formazione congiunta. Il sostegno reciproco è sicuramente utile.

Nadia ha completato la mezza maratona di Hella con un tempo finale di 2:24:44

Alicia ha completato la mezza maratona di Friburgo con un tempo di 2:02:51

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