Da velocista ad atleta di resistenza

Fino al mio ritiro per motivi di salute dallo sport agonistico nel 2013, mi sono allenato per anni concentrandomi sul lungo sprint (400 m ostacoli). Tutto il mio organismo era orientato al raggiungimento delle massime prestazioni in brevissimo tempo. Tranne eccezioni, mi sono allenato nell’allenamento di accumulo, molto poco nell’area di resistenza puramente aerobica, poiché dovevo concentrarmi su velocità e forza.

Dopo diversi anni di coaching in sport competitivi, ho preso parte a un duathlon per qualsiasi motivo nel 2017, dove sono finito da qualche parte al 50 ° posto e ho scoperto che il mio corpo, nonostante la buona salute, è lontano dalle prestazioni di resistenza assoluta. Così ho lanciato l’esperimento di un anno alla fine dell’estate del 2017 e ho cercato di trasformarmi da velocista a atleta di resistenza entro un anno. Come allenatore, ho sempre cercato di vivere il seguente principio: “Come allenatore, completa le unità di allenamento intermedie in modo da poter comprendere la sensazione dell’allenamento per i tuoi atleti.” A questo proposito, volevo svilupparmi ulteriormente come allenatore con questo progetto.

Lo sguardo nel corpo

Essendo un atleta con un passato orientato allo sprint, il mio corpo è stato ritagliato per anni per fare tutto in 50 secondi. Ciò significa che il mio apporto di energia anaerobica (prestazione sprint) doveva essere molto pronunciato, ma la prestazione aerobica (prestazione di resistenza) era di secondaria importanza. In altre parole, il mio corpo era abituato a trarre la sua energia dai carboidrati (e dalla creatina fosfato), ma trascurando la beta-ossidazione (metabolismo dei grassi), poiché questo non era rilevante per un lungo velocista in termini di prestazioni. Di conseguenza, ho dovuto mettere da parte la mia presunta forza, velocità e potenza e invece migliorare la mia resistenza.

La diagnostica

Nell’ottobre 2017 ho lanciato questo progetto insieme al mio collega allenatore Dan Aeschlimann, proprietario dello specialista di triathlon MySport Zurich.

Avevo due obiettivi in ​​mente:
  • La trasformazione metabolica e muscolare dall’area anaerobica a quella aerobica
  • Stabilimento tra i primi 10 nella scena del duathlon svizzero

Ho posto le basi per questo con la diagnostica delle prestazioni, che ho eseguito sulla bici e sul tapis roulant.

Si trattava di scoprire …
  • dove il mio corpo ha la sua soglia anaerobica (o meglio un intervallo di soglia anaerobica),
  • Qual è il mio tasso massimo di formazione di lattato (VLamax),
  • Qual è il mio massimo consumo di ossigeno (VO2max),
  • A quale velocità o a quanti watt è la mia massima ossidazione dei grassi.

La formazione

I deficit erano chiaramente visibili. Sebbene avessi una buona base fisica, il mio corpo ricadeva troppo rapidamente sulle riserve di carboidrati o era molto antieconomico con loro. Il metabolismo aerobico, invece, è stato utilizzato in misura insufficiente. Espresso usando un esempio: a questo punto potevo ancora correre un 100m in 11.90 e completare i 1000m in 2.35. In una corsa di 10 km, non sono riuscito a brillare con un tempo di circa 37 minuti.

Le misure sono state fornite: unità di lunga durata, forza di resistenza, ipertrofia e, nel mio caso, allenamento tecnico sulla bici da cronometro. Tutte cose che non allenerei mai come velocista. Abbiamo sviluppato il piano di allenamento per questo secondo il principio polarizzato. Ciò significa che circa l’80% dell’allenamento di resistenza si è svolto nell’area di base, il restante 20% nell’area della resistenza o area (altamente) intensiva. Nonostante tutte le unità di base, il corpo dovrebbe ricevere un impulso regolare e intenso in modo da non “addormentarsi” completamente e quindi essere in grado di prepararsi per le unità veramente brutali alla fine dell’inverno. La pianificazione e il monitoraggio sono avvenuti esclusivamente tramite lo strumento di formazione AZUM.

Rollentraining

In un ritmo settimanale di 2: 1 (due settimane di stress, una settimana di recupero) sono riuscito ad abituare il mio corpo al volume in costante aumento. Così ho percorso innumerevoli chilometri sul rullo e sul tapis roulant e ho trascorso molte ore nella nostra cantina di alimentazione nel nutriteam. I mesi invernali, in particolare, sono stati caratterizzati da molte unità di forza e lunghi allenamenti di resistenza, alcuni dei quali di natura non specifica.

Quindi a dicembre e gennaio dedico consapevolmente settimane in cui pratico principalmente ciaspolate e sci di fondo e dedicato allo sci. Con tali unità sono stato in grado di allenare e sviluppare perfettamente i miei muscoli e la mia resistenza generale.

Questo ha senso anche per la motivazione: dopo due mesi di allenamento in base alla potenza al massimo, la testa ha bisogno di una piccola varietà sotto forma di stimoli di allenamento completamente diversi. Per me l’ideale per ricaricare mentalmente le batterie.

Langlauftraining

La dieta

In termini di nutrizione, mi sono preso cura di me stesso in gran parte secondo il nostro modello di piatto adattato internamente. È simile a quello della Swiss Nutrition Society, ma si basa più sul principio nutrizionale mediterraneo. Ciò significa che non ho seguito il principio di basso contenuto di carboidrati / alto contenuto di grassi o qualcosa del genere. Sono troppo un intenditore per volermi limitare qui. L’unica eccezione è stata la rinuncia o la riduzione dei carboidrati prima delle lunghe unità di resistenza di base. Ciò ha favorito il metabolismo dei grassi e allo stesso tempo difficilmente ha limitato la mia scelta di cibo.

A parte questo, generalmente ho cercato di evitare lo zucchero rapidamente digeribile (saccarosio) e invece di fare affidamento su elementi costitutivi a catena più lunga. Inoltre, ho integrato abbastanza grassi sani nella mia dieta, prestando particolare attenzione agli acidi grassi omega 3. In genere è estremamente importante per gli atleti fornire al corpo energia sufficiente sotto forma di calorie. Da un lato per motivi di rigenerazione, dall’altro soprattutto per sostenere lo sviluppo strutturale. Allo stesso tempo, l’aumento dell’allenamento può anche aumentare il metabolismo basale, il che significa che aumenta anche il consumo di energia nello stato di riposo. Se il corpo non riceve abbastanza calorie, a un certo punto si rompe letteralmente da solo, cioè trae l’energia mancante dalle proteine ​​muscolari e dalle riserve di grasso corporeo, che in questo caso chiaramente non è l’obiettivo.

In termini di nutrizione sportiva, ho anche osservato un altro principio: consumare 70-80 g di carboidrati e 20 g di proteine ​​30 minuti dopo l’allenamento e poi fare un pasto normale entro un’ora. Fai tutto con buon senso.

L’impatto

Ho svolto altri due test a febbraio e aprile 2018 per esaminare lo sviluppo delle prestazioni. I progressi compiuti dal mio corpo e dal suo metabolismo sono stati sorprendenti, il che può essere mostrato molto bene nel seguente esempio.

Mentre ho consumato i carboidrati molto rapidamente per 300 watt nell’ottobre 2017, sei mesi dopo sono stato in grado di utilizzare quasi il 30% del ottenere le stesse prestazioni dai grassi. Ciò significa che posso raggiungere un alto livello di prestazioni in un modo “carboidrato-friendly” e quindi risparmiare importanti riserve per gare più lunghe. Mostra anche che il metabolismo dei grassi si è sviluppato bene.

Il problema per le competizioni più lunghe

Tuttavia, non è vero che 300 watt possono essere erogati all’infinito. Il nostro corpo può assorbire un massimo di 90 g di carboidrati all’ora. Se mi avvicino a una gara troppo rapidamente e non mi prendo cura di me stesso lungo la strada, è inevitabile un’irruzione perché input e output non possono bilanciarsi a vicenda.

Vale quindi la pena testare ripetutamente e incorporare il catering e il suo ritmo nelle sessioni di allenamento. Ciò significa che la massima prestazione possibile può anche essere calcolata approssimativamente in base al consumo di carboidrati.

Nella preparazione immediata per la competizione, ho assunto uno schema molto semplice:
Il mio corpo può immagazzinare circa 450 g di glicogeno (forma di immagazzinamento di carboidrati), il fegato altri 100 g. Ciò significa che sono stato in grado di immagazzinare in anticipo circa 550 g di carboidrati in una forma immagazzinata come deposito. Sono stato in grado di calcolare il consumo di energia nel corso della gara dalla diagnostica delle prestazioni e appare più o meno come segue:

La distanza dello sprint al Powerman Zofingen 2018 è stata di 10 km di corsa, 50 km in bicicletta, 5 km di corsa …

In realtà è una pura coincidenza che consumi solo 550 g di carboidrati. In teoria, potrei competere con il deposito di glicogeno arricchito nelle suddette aree di prestazione, ma in pratica ciò non è fattibile perché ho bisogno dell’energia principalmente in alcuni gruppi muscolari (principalmente muscoli delle gambe). In altre parole, il glicogeno arricchito nei muscoli delle braccia è solo di limitato beneficio per me sulla bici.

Come già accennato, anche la combustione dei grassi fornisce un prezioso contributo a questo carico, ma oltre al glicogeno e ai grassi, il corpo necessita anche di energia immediata e rapidamente utilizzabile per poter mantenere le proprie prestazioni alla soglia anaerobica. Per fare questo, utilizzo il suddetto apporto di 60-90 g di carboidrati all’ora, che viene prodotto principalmente tramite carboidrati a catena corta.

Radstrecke Powerman Zofingen 2018

La sequenza di gara

Sulla base delle esperienze che ho fatto e della valutazione del mio fisico, ho deciso in anticipo di affidarmi solo al cibo liquido, che è giustificabile con un tempo di gara di 2:15 ore.
Ora è possibile vedere il processo di ristorazione durante la gara in questo modo:

In qualità di barista per hobby, faccio affidamento anche sulla caffeina per ogni competizione e prendo una dose di 200 mg un’ora prima dell’inizio. La caffeina può sviluppare i suoi effetti nelle gare di resistenza da 20 minuti a 6 ore e secondo me è una valida e naturale alternativa ai tanti integratori disponibili.

2. Laufstrecke Powerman Zofingen 2018

Da un punto di vista critico, la quantità di carboidrati e liquidi consumati nel corso della gara è piuttosto bassa. A causa dei 20 ° gradi prevalenti, la perdita di liquido è stata sicuramente un po ‘inferiore al previsto. Per le competizioni della durata di 60-120 minuti, 60 g di carboidrati sono comunque teoricamente la raccomandazione preferita. Le ore 2:15 sono un’area grigia in questo caso.
Nella fase di preparazione, era particolarmente importante impostare punti fissi nella gara stessa. Ciò significa che ho cercato di ottenere circa 1 ° ogni 10-15 minuti sul percorso in bici -2dl di liquido da alimentare.

La conclusione

Sono stato in grado di prepararmi in modo quasi ottimale per il momento clou della stagione a Zofingen sulla base dei dati sulle prestazioni ma anche grazie al mio feeling fisico. Con i piani di formazione online di AZUM, sono stato in grado di coordinare perfettamente la pianificazione e il contenuto con Dan, in modo da potermi concentrare completamente sulla formazione e quindi sull’implementazione. Lo sforzo di formazione settimanale era compreso tra 8 e 12 ore, a seconda della fase.

In termini di prestazioni, sono stato effettivamente in grado di classificarmi tra i primi 10 in diverse gare e quindi affermarmi in una certa misura nella parte superiore svizzera estesa della scena del duathlon. Sapendo che c’è ancora molto lavoro da fare per ridurre un po ‘il divario. L’esperimento è stato comunque un successo, anche se dai uno sguardo ai dati sulla composizione corporea.

Mostra che la trasformazione di un velocista in un atleta di resistenza è del tutto possibile, sebbene questo sia ovviamente è tutt’altro che completo. Tuttavia, era anche chiaramente visibile che i miei punti di forza sono ancora di più sulle brevi distanze (5/20/5) e tutto ciò che supera una durata di gara di due ore è borderline. Nonostante tutto, sono rimasto un piccolo velocista da qualche parte …

Il duathlon è diventato un affare di cuore per me. È una scena piccola, quasi familiare, che riesce perfettamente a coniugare sport popolare e di alto livello. L’esperimento di un anno sta ora diventando uno che continuerà indefinitamente. Inoltre, sarebbe un peccato non utilizzare lo sforzo fatto fino ad ora per ulteriori risultati sportivi …

La raccomandazione per gli atleti di resistenza

  • Formazione regolare e continua (principio dell’allenamento: ambito prima dell’intensità)
  • Imposta sempre picchi di intensità piccoli anche nelle fasi con un’enfasi sulla circonferenza
  • Dall’allenamento di resistenza generale all’allenamento di resistenza specifico
  • Integra l’allenamento della forza (e con questo intendo più della stabilità del core!) come componente fisso nel piano di allenamento a seconda della fase, possibilmente più volte alla settimana
  • Sebbene ti alleni in base a potenza, frequenza cardiaca e chilometraggio, la consapevolezza del tuo corpo e la sensibilità all’intensità devono essere sempre incluse
  • Affidati a una dieta sana ed equilibrata prima di lavorare con integratori o filosofie nutrizionali difficili da attuare
  • Pianifica la formazione di un formatore professionista con uno strumento di formazione professionale (ad esempio AZUM)
  • Fornisci un resoconto dei tuoi sentimenti (motivazione, alimentazione, sonno, rigenerazione) e riferiscilo al formatore
  • Non vedere tutto così da vicino, ma divertiti

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