Sport da combattimento: quale preparazione fisica adottare?

Praticare boxe, judo o grappling richiede una formazione specifica. La soluzione per diventare efficienti a tutti i livelli? Adotta uno speciale allenamento MMA (Mixed Martial Arts). Spiegazioni efficaci.

Che cos’è l’MMA?

Avviso per gli appassionati delle discipline di allenamento funzionale, l’MMA è per gli sport da combattimento ciò che il CrossFit o il cross training è per i dilettanti bodybuilding. Vale a dire, una specialità sportiva che richiede la sottile combinazione di molteplici abilità atletiche .

Forza, precisione, resistenza, esplosività, flessibilità, velocità e altre abilità fisiche sono tra i prerequisiti di questo mix definitivo di arti marziali . E per la causa, MMA combina tecniche di boxe thailandese, wrestling, judo, jiu-jitsu brasiliano, boxe inglese in un concetto unico. Proprio questo!

Suggerimento n ° 1: affina il tuo cardio

Senza resistenza cardiovascolare, nessuna lotta nel tempo. Sine qua non per una buona prestazione, la pratica di uno sforzo in grado di sfidare il cuore può comportare un allenamento tipo boxe.

Il giusto tipo di preparazione: sessioni di salto con la corda, lavoro con sacco da boxe e più tradizionale corsa. Tutto da mescolare, per una maggiore varietà di serie di burpees.

Suggerimento n. 2: lavora sulla resistenza muscolare

Durante un combattimento MMA, tutti i muscoli vengono stimolati. Il risultato: non solo lo sforzo fisico è intenso, ma si sviluppa in misura variabile a seconda della lunghezza del giro. Un’altra difficoltà: il passaggio dallo stare in piedi a terra che richiede una reale capacità di passare, ad esempio, da una sessione di wrestling a livello del suolo a sequenze di boxe che richiedono precisione e agilità.

L’allenamento giusto: l’allenamento di tipo HIIT (High Intensity Interval Training) è essenziale qui. Privo di tempi di recupero, favorisce la massima resistenza muscolare.

Suggerimento n. 3: coltivare l’esplosività

Una miscela di potenza e velocità, l’esplosività rende i colpi contro un avversario straordinariamente efficaci. Migliora anche la capacità di portare a terra il combattente avversario. Oltre alla forza, la velocità di esecuzione dei movimenti è sorprendente e può destabilizzare notevolmente il concorrente più esperto.

Le mosse giuste per aumentare l’esplosività: niente come sessioni di shadow boxing, flessioni in salto e slam o lancio di palla medica. A lato degli arti inferiori, miglioriamo la folgorazione del calcio durante il combattimento aggiungendo salti (jump box) e movimenti del tipo drop jump o squat.

Suggerimento n. 4: rafforza la parte inferiore del corpo

Che si tratti di movimento o della capacità di sollevare il tuo avversario, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei giocano un ruolo principale.

La routine giusta per sviluppare la potenza: allenamenti basati su squat, affondi, sedie, stacchi ed esercizi di rafforzamento della muscolatura lombare.

Suggerimento n. 5: rinforza il tronco

Questo è ben noto agli specialisti di arti marziali. La nostra forza viene dal centro del corpo. E per una buona ragione, è il tronco che collega gli arti inferiori e superiori, garantendo una buona trasmissione delle forze tra le due parti.

Da fare: esercizi di guaina statici e dinamici.

Suggerimento 6: non trascurare la flessibilità

Lo sapevi? Una schiena flessibile aumenta la capacità di fornire calci potenti. Collegata direttamente alla mobilità e alla libertà di movimento, la flessibilità aiuta anche a sostenere alcune posizioni scomode durante il combattimento. Un altro vantaggio è che facilita i movimenti di lancio dell’avversario sopra la spalla.

I concetti giusti da adottare: yoga o stretching. Oltre alla flessibilità, queste due discipline promuovono anche un migliore controllo del respiro, la capacità di concentrazione e la gestione dello stress. Primordiale!

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