Sulla strada per Kona

Se ci occupiamo della pianificazione dell’allenamento per un atleta, significa sempre una certa incertezza, in altre parole, dobbiamo occuparci principalmente di lui come atleta. Quanto si è già allenato, cosa è ragionevole, cosa può tollerare? Non esiste un piano standard già pronto.

Nel dicembre 2018 abbiamo ricevuto una richiesta dal triatleta di lunga distanza Markus Huber (55), che si è rivolto a noi con la suddetta visione “Ironman Hawaii 2019”. Con 3,8 km di nuoto, 180 km in bicicletta e la maratona finale, un Ironman nello sport di resistenza è uno dei più difficili e impegnativi che ci siano. Markus voleva ottenere la suddetta qualificazione nella categoria M55 e aveva scelto l’Ironman Cork in Irlanda come gara di qualificazione. Lì ha dovuto entrare nei primi due della sua categoria il 23 giugno 2019, il che è stato un vero compito erculeo considerando i 124 atleti iscritti all’interno dell’M55-59.

Volevamo accettare la sfida e abbiamo iniziato l’impresa con la diagnostica delle prestazioni appropriata. Questo ci ha fornito un buon profilo di forza / debolezza da Markus, che abbiamo utilizzato per affrontare la formazione.

La procedura è stata data in questo senso: volevamo spingere i valori delle prestazioni al massimo possibile durante questo periodo entro marzo 2019 (aumentare il VO2max e le prestazioni di soglia associate), principalmente in una seconda fase per implementare questa prestazione (riduzione il VLamax o il consumo di carboidrati) per funzionare. O per dirla semplicemente: prima ingrandisci il motore e poi rendilo efficiente ed economico.

L’approccio polarizzato è stato ampiamente utilizzato nella prima fase. Ciò significa: o ad alta intensità o più sciolto. Soprattutto l’allenamento molto rilassato è una sfida per la maggior parte degli atleti, poiché ti alleni poco o per niente emotivamente.

Dato che Markus è un atleta esperto che conosce bene i suoi limiti, presto ci aspettavamo che facesse unità da intense a molto intense e abbiamo anche investito nelle sue capacità di corsa. Le unità di forza a un movimento hanno completato il programma. Le ore lavorate a questo punto erano comprese tra le 10 e le 12 ore settimanali. Dal nostro punto di vista, il motto è molto chiaro: di più non è sempre di più! Piuttosto, volevamo mantenere alta la qualità delle unità.

Con lo strumento di formazione online AZUM, avevamo il prerequisito ideale per progettare e monitorare la formazione di Markus e per scambiare continuamente idee con lui. Dopotutto, l’atleta non sempre percepisce l’allenamento come era stato pianificato dall’allenatore.

Inoltre, Markus ha anche completato un montaggio di biciclette presso il nostro partner MY Sport a Zurigo.

Tre mesi alla qualificazione

Prima di affrontare l’inizio della stagione, volevamo naturalmente vedere come gli interventi di allenamento avessero influito. Di seguito sono riportati due tipici esempi di addestramento del principio polarizzato.

Unità intensiva (alta):

2-3 serie da 8 minuti ciascuna 40 “/ 20” sulla bici

Sessione sciolta:

90 minuti di comoda corsa di resistenza con facili salite

Al fine di sviluppare il miglior schema di corsa possibile, abbiamo sempre abbinato le corse ad esercizi tecnici e ci siamo limitati a una durata di poco più di 2 ore per i lunghi jogging. D’altra parte, 2 allenamenti al giorno nel fine settimana non erano rari. L’allenamento di nuoto è stato seguito da unità guidate all’interno del suo club di triathlon.

Lo sviluppo in questi 3 mesi è stato estremamente gratificante e ha mostrato chiaramente che l’auspicato miglioramento delle prestazioni era in atto. Per confronto, i valori di soglia da dicembre 2018 e marzo 2020.

Un mese alla qualifica

Dopo aver dovuto affrontare ripetutamente difficoltà muscolari nelle prime gare in primavera, Markus ha polverizzato il suo miglior tempo dell’anno scorso al triathlon di Bantiger e ha vinto la sua fascia d’età con un ampio margine. Allo stesso tempo, c’era anche la certezza che la forma fosse quella giusta e che i preparativi per la gara di qualificazione dell’Ironman di Cork fossero sulla buona strada.

Una settimana alla qualificazione

Fino a tre settimane prima dell’Ironman Cork, ci siamo allenati molto, ma in modo molto specifico. Le alte intensità sono state costruite solo sporadicamente, piuttosto l’attenzione era sul ritmo e sul design della gara.

Poiché la bici è la disciplina più forte di Markus e, da notare, è decisiva per il percorso finale della maratona, abbiamo dovuto misurare tra troppo e troppo poco. In altre parole, anche qui abbiamo cercato di combinare wattmetro e feeling soggettivo.

Con i dati disponibili dalla diagnostica delle prestazioni e lo strumento di valutazione INSCYD, siamo stati in grado di determinare lo spazio di gara in modo abbastanza preciso con un input massimo di carboidrati di 90 g / ora. Al fine di coprire correttamente l’output in termini di nutrizione, abbiamo definito un preciso programma nutrizionale per la gara. Le riserve di glicogeno sono già riempite dal precedente carico di carboidrati di 2 giorni e aiutano anche a coprire il fabbisogno. Volevamo assolutamente evitare la spaziatura eccessiva: regolarità e coerenza erano il motto!

Il triathlon diventa un duathlon

Il bollettino meteorologico lo annunciava in anticipo: il tempo potrebbe diventare il punto critico. A causa delle raffiche di vento di 60 km / h annunciate il giorno prima della competizione, abbiamo deciso di rinunciare alla ruota a disco per il breve periodo e “solo” con i cerchi ad alto profilo.

La mattina della partenza, il sospetto timore si è effettivamente verificato: il nuoto è stato annullato a causa del maltempo e così l’Ironman pianificato è diventato rapidamente un Powerman (quasi la forma del duathlon).

Gli atleti sono rimasti sfalsati e dopo un’attesa di oltre tre ore a 12 gradi, vento e pioggia, sono stati inviati sul percorso bike lungo 180km, cosa che ha reso impossibile un confronto diretto tra gli atleti. Markus era completamente solo e doveva fidarsi del ritmo pianificato.

A poco a poco, un austriaco e un canadese hanno preso il comando, mentre Markus ha preso una solida pugnalata al 3 ° posto ed è riuscito a mantenere la schiena libera. Dopo essere caduto su un pendio dopo circa 70 km e poco dopo il wattmetro ha ceduto il fantasma, da quel momento in poi ha potuto fare affidamento solo sulle sue sensazioni corporee e sulla sua intuizione.

Ha raggiunto la zona di transizione dopo circa 6 ore e un divario di mezzo minuto al 2 ° posto. Markus ha affrontato il cambiamento con molta calma e si è preso il tempo di indossare abiti asciutti prima di gettarsi di nuovo sotto la pioggia sui 42 chilometri di corsa.

È rimasto fedele al ritmo pianificato ed è stato in grado di percorrere un chilometro medio di circa 5:45 minuti. È diventato subito chiaro, tuttavia, che il treno era partito davanti e che i due leader non sembravano fare irruzione.

Quindi era chiaro che ora si sarebbe trattato di difendere il 3 ° posto. Ma poiché due atleti tedeschi si sono precipitati da dietro e il chilometro medio di Markus è crollato un po ‘, abbiamo dovuto passare qualche momento di ansia davanti al live ticker. Alla fine, ha risparmiato esattamente 111 secondi al traguardo ed è stato così in grado di guardare al suo primo podio Ironman.

Domanda a Markus: qual è la tua valutazione del corso della gara?

Una gara davvero speciale! In retrospettiva, tutto è stato fatto bene …

Il tempo avverso si è trasformato in una grande sfida. Durante tutta la competizione ha piovuto per lo più pesantemente con vento forte e 10-12 gradi. La nuotata è stata annullata a causa delle onde alte e delle raffiche di vento. Non necessariamente a mio vantaggio, sono un buon nuotatore. Il triathlon è diventato un duathlon. Nonostante le circostanze difficili, mi sono concentrato sull’attuazione del mio piano di gara. Era importante sfruttare al meglio la situazione ed essere sempre pronti ad adattare le tattiche di gara agli eventi. Dopo che la moto si è divisa è diventato subito chiaro che non c’era quasi nulla da fare davanti. Quindi mi sono concentrato sul non sovraccaricarmi durante la maratona per mantenere il 3 ° posto fino al traguardo. La ricetta per il successo in questa gara era; forza mentale, concentrazione e prendere le decisioni giuste.

E infine Hawaii

La sorpresa ci è poi arrivata 24 ore dopo tramite WhatsApp: il secondo classificato canadese ha rinunciato al suo posto da titolare in Coppa del Mondo, quindi Markus è salito e si è meritatamente assicurato il biglietto per Kona.

Siamo orgogliosi di prenderci cura di una qualificazione Ironman e ci congratuliamo vivamente con Markus per questo brillante successo. Ci sono diverse migliaia, persino decine di migliaia di chilometri di allenamento dietro di lui in bicicletta, a piedi e in acqua.

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